Skip to main content

grauCE SUNT PROTEINELE?

Vă întrebați de ce are organismul nevoie de proteine? Iată doar câteva exemple:

  • Dezvoltare
  • Repararea structurilor
  • Formarea de noi structuri
  • Apărare
  • Transmiterea informației la nivelul sistemului nervos

Proteinele, supranumite “cărămizile organismului”, reprezintă principalul substrat de formare al masei musculare. Acestea ocupă un rol important în buna funcționare a organismului și în obținerea unei performanțe sportive înalte.

Prin arderea unui gram de proteine în corp se eliberează 4 kcal, ceea ce înseamnă că proteinele au un rol energetic secundar, comparativ cu carbohidrații.

Rolul proteinelor în corp

Mușchii, pielea, părul, unghiile, oasele, ligamentele și sângele au în structura lor proteine. Acestea sunt necesare pentru repararea și sinteza de noi celule, participând și la controlul genetic. Proteinele garantează un corp sănătos prin sistemul imunitar. De asemenea, asigură transportul de oxigen, vitamine, minerale și lipide și intervine în homeostazie.

Proteinele și aminoacizii

Aminoacizii sunt cele 20 de piese de puzzle care alcătuiesc proteinele. Aceștia pot forma diferite combinații care dau naștere la diverse proteine.

În funcție de capacitatea de sinteză din organism, aceștia se clasifică în 3 categorii:

  1. Aminoacizi esențiali – sunt aceia care nu se pot sintetiza în orgamism; ei necesită fuzionare prin alimentație
  2. Aminoacizi neesențiali – sunt aceia care se pot sintetiza direct în organism
  3. Aminoacizi condițional esențiali – sunt aceia care se pot sintetiza doar în anumite condiții fiziologice; în alte condiții, de exemplu în timpul sarcinii sau în perioadele de creștere accelerată, nu pot fi sintetizați direct în organism

Daminoaciziovezile științifice susțin efectele benefice ale unora dintre aminoacizi în cadrul sportului de performanță. Printre aceștia se numără cei cu catenă ramificată – BCAA – și glutamina.

Leucina, izoleucina și valina sunt aminoacizi cu catenă ramificată. Din acest grup, leucina dovedește a avea cele mai multe efecte benefice. Suplimentarea cu BCAA reduce degradarea musculară indusă de efortul fizic intens, reduce senzația de oboseală și poate atenua răspunsul inflamator în urma exercițiilor dinamice. Proteinele de origine animală conțin de la 18% până la 26% BCAA, acestea fiind necerare într-un plan alimentar echilibrat și adaptat nevoilor sportivilor.

Glutamina provine din acidul glutamic, un aminoacid neesențial, dar care poate deveni condiționat esențial în situații de efort fizic intens. Aceasta are efecte imunomodulatoare, poate reduce degradarea proteică și ameliorează senzația de oboseală. Acest aminoacid se poate găsi în proteinele de origine animală, dar și în fructele uscate, semințe și spanac.

Tipurile de proteine

carnenuciCalitatea proteinelor este determinată de conținutul acestora de aminoacizi.

Cele care conțin toți aminoacizii esențiali în proportiile necesare orgamismului sunt proteinele de înaltă calitate. Acestea sunt, în general, proteinele de origine animală, precum proteinele din ou, lapte sau carne.

Proteinele de origine vegetală, de exemplu cele din leguminoase, nuci, semințe sau cereale, nu conțin toți aminoacizii esențiali. Drept urmare, acestea trebuie combinate cu proteine complementare pentru ca organismul să beneficieze de toți aminoacizii necesari sintezei proteice endogene.

Combinații alimentare de proteine utilizate pentru a obține toți aminoacizii, indiferent de practicile alimentareFarfurie proteine

Proteinele în alimentația sportivilor

Sportivii trebuie să aibă o alimentație echilimbrată, în care aportul proteic este:schema procente

  • 60% proteine din surse animale
  • 40% proteine din surse vegetale

Comparativ, sportivii au un necesar zilnic proteic mai mare față de persoanele care nu practică un sport de performanță. Studiile asupra consumului de proteine la sportivi arată că, în majoritatea cazurilor, absorbția de proteine este mult mai mare decât nevoile organismului.  Cantitatea optimă de proteine necesară diferă în funcție de activitatea fizică desfășurată zilnic. Ca regulă generală, cantitatea de proteine trebuie să reprezinte 15% din necesarul zilnic de energie, adică 1,6-2 g/kg. De exemplu, un sportiv care cântarește 90 kg, necesarul zilnic de proteine este în jur de 180 g/zi.

Ingestia insuficiantă de proteine poate duce la scăderea masei musculare, la scăderea rezistenței la efort și la afectarea performanței sportive. Pe de alta parte, consumul excesiv de proteine nu este echivalent cu creșterea performanței sportive, ci este eliminat și, în timp, poate duce la efectarea rinichilor.

Necesarul zilnic de proteine este indicat să fie preluat majoritar din alimente naturale. În cazul în care acest lucru nu este posibil, neavând condițiile necesare pregătirii unor gustări între mesele principale sau după antrenament, atunci se poate apela și la suplimente proteice, atent alese!

Proteinele trebuie incluse în fiecare masă. În a doua parte a zilei este indicat ca procentul acestora să fie mai mare comparativ cu prima parte a zilei, pentru a se asigura o refacere musculară adecvată. Important de reținut este ca proteinele, alături de carbohidrați, nu trebuie să lipsească de la gustarea care se ia imediat după efort fizic intens deoarece procesele anabolice sunt accelerate după efort fizic, ducând la o refacere accelerată și la creșterea masei musculare. Raportul ideal carbohidrați:proteine la această gustare este 4:1. De asemenea, pentru refacere imediată este indicat să includem alimente care furnizează leucină, precum ouă, carne de curcan, ton sau unt de arahide.

Leave a Reply