Oricine a încercat să rupă un obicei avut de multă vreme știe cât de greu este.

Dar de ce este atât de dificil, în ciuda bunelor noastre intenții? Ce știu acei puțini care reușesc și nu știm noi ceilalți?

Aceste întrebări sunt la fel de interesante pentru oamenii de știință cum sunt și pentru aceia dintre noi care vizează propriile  obiective, iar decenii de cercetare ne-au oferit o idee bună despre răspunsuri.

Schimbările stilului de viață necesită ajustări la mentalitate, motivație și intenție.

Oamenii de știință abordează de mult problema despre cum să îi faci pe oameni să facă ceea ce este bine pentru ei. Cu toate acestea, până în ultimii 10 – 15 ani, majoritatea ideilor nu au rezistat testelor din lumea reală, spune Martin Hagger, psiholog în sănătate la Universitatea Curtin din Australia.

De exemplu, savanții au crezut că oamenii nu vor fuma dacă ar înțelege că acest lucru este rău pentru ei. Cu toate acestea, nicio cantitate de informații despre efectele mortale ale fumatului nu s-a dovedit a avea un impact mare asupra ratelor de renunțare.

Se pare că ne este mult mai greu să ne schimbăm acțiunile pentru a corespunde gândurilor noastre decât invers.

Cu alte cuvinte, este mult mai ușor să ne găsim scuze pentru că fumăm încă. . . pentru că mâncăm mâncare nesănătoasă sau nu ne folosim ața dentară.

Cercetătorii de astăzi privesc dincolo de noțiunile mai vechi de voință, constatând că reforma de succes necesită mult mai mult decât capacitatea de a îți controla impulsurile. Un prim pas crucial este să știi că… alegerea unei căi corecte… nu va fi ușoară.

Obiceiurile ne facilitează viața, spre exemplu … nu trebuie să ne gândim să ne îmbrăcăm înainte de a ieși din casă –  simpla stare într-un anumit loc determină acțiunea – fapt care, din păcate, este la fel de adevărat și pentru tiparele pe care vrem să le eliminăm.

O demonstrație cruntă a acestei realități este un experiment realizat de Wood și colegii ei, în care au dat popcorn proaspat si unul vechi de o săptămână subiecților care mâncau în mod obișnuit popcorn la filme.

Au făcut testul în mai multe medii. Nimănui nu i-a plăcut în mod deosebit popcorn-ul vechi, dar totuși au mâncat la fel de mult din el ca și din cel proaspăt.

Planificarea pentru a reduce la minimum astfel de indicii situaționale este o modalitate de a scăpa de obiceiuri – dacă încerci să renunți la cofeina excesivă, găsește o cale de a nu te duce la Starbucks.

Formarea unui nou obicei necesită alegerea dintre plăcut sau familiar și ceva necunoscut sau chiar neplacut. Majoritatea oamenilor supraestimează ușurința acestei provocări de forță de voință, ceea ce le pune probleme.

Într-un set de experimente publicate în Psychological Science în 2009, participanții cu cele mai înalte opinii cu privire la autocontrol au fost cei mai predispuși să cedeze tentației, indiferent dacă a fost sub formă de țigări sau gustări grase. Pe de altă parte, cei care au o evaluarea mai modestă și realistă a abilităților lor s-au descurcat cel mai bine.

Regândirea și reformularea obiectivelor de sănătate și de pierdere în greutate

La începutul verii, majoritatea dintre noi suntem concentrați să mâncăm sănătos și să facem sport mai des. Dar până la mijlocul toamnei, ne pierdem “gustul” pentru smoothie-uri verzi, fiind într-o formă excelentă și petrecând pe plajă.

Și până când biologia ne oferă o pastilă care ne reglează metabolismul (deci ardem mai multe calorii sau ne resetăm poftele încorporate, sau așa preferăm broccoli în locul burgerilor), cea mai bună abordare pentru a obține obiceiuri sănătoase este să ne bazăm pe metodele comportamental-psihologice dezvoltate de-a lungul a 50 de ani. . . care se dovedesc a funcționa în sute de studii!

De la biologie la creierul tău

Cea mai reușită metodă până în prezent de a pierde cel puțin cantități modeste de greutate și de a ne menține fără dietă și exerciții fizice utilizează programe care se concentrează pe schimbarea comportamentului.

Abordarea comportamentală, testată de-a lungul deceniilor, presupune efectuarea de mici ajustări durabile în alimentație și exerciții pentru a construi obiceiuri sănătoase pe care oamenii și mediul din jurul nostru le încurajează.

Neurobiologia poate explica, de asemenea, de ce, pe lângă exercițiul de combatere a depresiei, inversul pare a fi adevărat: corelațiile din studiile epidemiologice sugerează că inactivitatea fizică, deși uneori rezultatul depresiei, poate fi, de asemenea, un factor de risc semnificativ pentru dezvoltarea ulterioară a acesteia.

La fel, un sondaj și studiu efectuat pe aproape 5.000 de studenți chinezi a arătat că…cu cât un student petrece mai mult timp în fața unui televizor sau a unui computer, cu atât este mai probabil să aibă simptome de depresie.

În schimb, riscul de depresie a scăzut  atunci când studentul era mai activ din punct de vedere fizic, indiferent de vârstă, sex sau mediul în care trăiește.

O meta-analiză a 24 de studii care a implicat aproape 200.000 de participanți a ajuns la aceeași concluzie: comportamentul sedentar a fost asociat cu un risc crescut de depresie.

Și, în medie, persoanele active au cu 45% mai puține șanse de a fi deprimate decât persoanele inactive, potrivit Biroului SUA pentru Prevenirea Bolilor și Promovarea Sănătății.

Factorul ”SIMTE-TE BINE”

Dincolo de aceste motive fiziologice, mulți factori sociali și psihologici ajută la explicarea faptului că  antrenamentul poate atenua simptomele depresiei.

Simte-te bine!

În interviuri ample, persoanele care s-au luptat cu tulburarea spun că exercițiile fizice îi energizează, le oferă un scop și împlinire, le ridică stima de sine și starea de spirit, reglează apetitul și ciclurile de somn și le distrage atenția de la gândurile negative.

Dar pentru multe persoane cu depresie,  primul pas este să depășească o lipsă severă de motivație. Potrivit cercetării, depășirea acestui obstacol inițial de motivație scăzută depinde de cât de multă satisfacție experimentează oamenii în timp ce lucrează.

„Care exercițiu are cele mai bune efecte asupra dispoziției și ce intensitate este cea mai bună? Funcționează mai bine singur sau combinat cu alte tratamente? Nu știm încă cu siguranță ”, spune psihologul Michael Otto de la Universitatea din Boston, care le-a studiat pe amândouă.

„Plăcerea este legată fundamental de cât de mult se mențin oamenii cu exercițiile fizice”, spune Otto. „Vreau ca ei să facă ceea ce este cel mai distractiv și hazliu, orice ar însemna asta.” Dr. Otto notează în continuare.

De obicei facem mișcare pentru a arăta bine la plajă, pentru a slăbi. Majoritatea indivizilor nu înțeleg în ce măsură exercițiile fizice îți pot remodela dispoziția. Chiar dacă ai chef să nu faci nimic, exercițiul te “impinge” afară. Depresia te face să simți că tot ceea ce urmează să faci este inutil și fără scop. Exact cu asta luptă exercițiul – trebuie să te ridici și să mergi mai departe.

Poate o rutină constantă de antrenamente fizice să ne ajute să ne ținem mintea sub control?

Zeci de ani de cercetare demonstrează că exercițiile fizice regulate scad riscul multor boli – boli de inimă, obezitate, diabet, cancer – și extind durata medie de viață.

În schimb, beneficiile exercițiilor fizice pentru sănătatea mintală nu sunt atât de evidente sau de mediatizate. Ne străduim să ne „punem în formă”, iar unii dintre noi depindem de plimbări cu bicicleta, jogging-uri în cartier sau practica noastră de yoga pentru a ne ajuta să ne curățăm mintea și să ameliorăm stresul.

În unele forme de depresie, dovezile colective până în prezent sugerează că răspunsul este categoric afirmativ.

Exercițiul nu este în niciun caz un panacea (medicament despre care se credea în trecut că vindecă orice boală) și, în cazurile severe de depresie, nu va funcționa singur. Dar zeci de noi experimente ne arată că exercițiile fizice sunt mult mai mult decât o distragere temporară de la nenorocirile mentale.

Conform noilor cercetări, exercițiile fizice par să combată depresia în mai multe moduri: prin întărirea rezistenței noastre biochimice la stres, încurajarea creșterii de noi celule cerebrale, consolidarea stimei de sine și, eventual, chiar contrabalansarea unui risc genetic subiacent pentru boli mintale.

Deci, pentru majoritatea persoanelor cu depresie ușoară până la moderată, exercițiile fizice sunt unul dintre cele mai puternice, mai sigure, mai practice, mai accesibile și chiar plăcute tratamente disponibile.

„Cred foarte mult în valoarea activității fizice”, spune psihologul clinic James Blumenthal de la Universitatea Duke. ”Majoritatea dovezilor sugerează că un anumit subgrup de pacienți poate beneficia la fel de mult cu exercițiile fizice, dacă nu chiar mai mult, decât cu medicamentele.”

Psihiatrul Madhukar Trivedi de la Universitatea din Texas Southwestern Medical Center, care a studiat relația dintre exercițiu și sănătatea mintală de mai bine de 15 ani, este de acord:

Acum am generat o cantitate mare de literatură despre exerciții fizice ca tratament pentru depresie. Ne-am uitat la doză, la adăugarea de exerciții ca tratament de augmentare, la biomarkeri specifici asociați cu îmbunătățirea. Avem studii care să arate că se întâmplă ceva cu adevărat puternic și interesant.

Schimbarea durabilă, desigur, necesită alegerea corectă de nenumărate ori pentru tot restul vieții – în tot felul de situații dificile.

„Dacă te gândești:„ Pot să o fac. Trebuie pur și simplu să mă abțin ”, atunci este posibil să eșuezi, deoarece lucrurile sunt mai grele decât atât”, spune Mary Jung, cercetător al Universității din Columbia Britanică, care studiază comportamentul în materie de sănătate.

Amintiți-vă că sunt mai așteptate căderile decât un semn că ar trebui să renunțați. „Dacă ți-a scăpat o zi de exerciții, asta nu înseamnă că ai eșuat”, spune Jung. „Înseamnă doar că mâine trebuie să te antrenezi.”

Cercetările sugerează, de asemenea, că ar trebui să petreci ceva timp imaginându-ți atât rezultatul reușit al construirii unor obiceiuri sănătoase, cât și obstacolele specifice care ăși  vor sta în cale.

În loc să rezolvi în mod abstract pierderea a 20 de kilograme în acest an, de exemplu, formează-ți două imagini mentale: s-ar putea să te vezi  mâncând porții mai mici ,mai frecvent decât mese mari de 3 ori pe zi. . . iar celălalta luând decizia de a nu te alătura prietenilor pentru o excursie de două săptămâni cu mâncare și vin la Napa. . . ci să alegi să faci o scurtă călătorie cu fratele tău.

Studiile constată că, după ce au luat în calcul tehnica în doi pași de mai sus, numită contrast mental, oamenii amână mai puțin și abordează provocările cu mai mult entuziasm.

Deci, dacă ai încercat și ai încercat, dar nu ai reușit să intri în FORMA IDEALĂ  și să rămâi acolo, există un motiv pentru asta. Problema nu este  corpul tău ci CREIERUL tău.

Indiferent cât de mult faci mișcare sau ai o alimentatie corectă, dacă nu te concentrezi asupra schimbării mentalității și a comportamentului subconștient, este posibil să nu îți  atingi niciodată obiectivele.